低头族必学的麦肯基疗法

低头族是指如今无论何时何地都作“低头看屏幕”状，想通过盯住屏幕的方式，把零碎的时间填满的人。

研究指出，当头低到30度时，颈部会承受到18公斤的压力；45度时，颈部会承受22公斤的压力；60度时，颈部会承受27公斤的压力。

长时间的低头会使得颈部长期受压迫，容易造成颈肩部肌肉僵硬、痉挛，引发疼痛，降低颈椎稳定性，严重者可患上颈椎病。

颈椎病

又称颈椎综合征，是指颈椎椎间盘退行性改变及其继发病理改变累及其周围组织结构（神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等），并出现相应的临床表现。

颈椎病多见于中老年人，但是随着“低头族”队伍的壮大，该病的发病年龄出现年轻化趋势。

为了缓解颈部疼痛，预防颈椎病，今天就教大家一套简单的颈部活动方法——麦肯基疗法，由国际知名物理治疗师罗宾·麦肯基(Robin McKenzie)编写。多国医学实践证明，它是非常有效的自我防治颈痛的方法，已广泛应用于康复医学。

注意事项：

大部分颈部疼痛患者都可以使用麦肯基疗法中的颈部练习进行自我康复，但如果有疼痛延伸至手腕、手指有麻木或针刺感、剧烈疼痛伴恶心头晕、或练习后疼痛持续加重等症状，应咨询相关专业人士明确是否可以练习。

练习一：坐式头部回缩运动

这是麦肯基疗法颈部练习的第一项，也是最重要的一项练习。

① 坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松，头部自然前倾(图1)。

② 缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，即头部回缩姿势(图2)，可用双手放在下巴上并下压(图3)，注意不要将下巴翘起。

③ 保持头部回缩姿势几秒，然后放松，重复此项活动。

主要用于对颈部疼痛的治疗，每天6-8组，每组10次。

练习二：坐式颈部伸展运动

① 保持坐姿，重复做几遍练习一后，保持头部回缩的姿势。

② 抬起下巴，头部尽量后仰(图1)，并不断地将头部稍稍左右转动(转动约两厘米，如图2、3)，与此同时，进一步向后仰头。

③ 保持几秒钟后，恢复到开始时的姿势。

可以用于治疗和预防颈椎病，每天6-8组，每组10次。在完全掌握练习一和练习二之后，可以结合在一起做。

练习三：平躺头部回缩运动

① 仰卧平躺在床上，头部放在床边，不使用枕头，放松头部和肩膀(图1)。

② 使用头部的力量(不要用手)尽量将头部向床垫上压到最大幅度，同时收回下颚(图2)。

③ 保持这一姿势几秒钟，然后放松。

主要用于急性颈部疼痛的治疗。如果练习一和练习二没有什么效果，可以试一试本项练习，对练习者的要求更低一些。

在做完十次头部回缩动作后，必须评估一下此练习对颈部疼痛症状的影响。如果疼痛集中或强度减轻，就可以放心继续进行练习。如果疼痛显著加重并蔓延到离脊椎较远的位置，或手指有针刺感和麻木感，应立即停止练习并向医疗专家咨询。

练习四：平躺颈部伸展运动

在做本项练习之前，必须先做练习三，且每组练习中练习四只需做一次。

① 仰卧在床上，一只手支撑头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外(图1)。

② 缓慢仰头(图2)，然后逐步把手移开，眼睛尽可能看向地板，将头部的动作幅度做到最大。

③ 保持这一姿势的同时，头部不断稍稍左右转动（图3）。

④ 做完后放松2-3秒，然后将手托在脑后，慢慢使头部恢复到水平位置，再移动身体，使头部完全靠在床上，一定要休息几分钟再起来，不使用枕头。

主要用于急性颈部疼痛的治疗，对身体素质的要求低一些。

练习五：颈部侧弯运动

① 坐在椅子上，重复做几次练习一，然后保持头部回缩的姿势。

② 颈部向一侧弯曲，直至最大幅度(图1)，保持几秒，再向另一侧弯曲，保持几秒。然后恢复到开始状态。

③ 可以将手放在头部一侧，轻轻向疼痛的一侧扳(图2)，这样将使练习更加有效。

对单侧疼痛或者偏向一侧的疼痛特别有效，每天6-8组，每组10次，直到疼痛发生集中为止。

练习六：颈部旋转运动

① 坐在椅子上，重复做几次练习一，然后保持头部回缩的姿势。

② 旋转头部，尽量旋转至最大幅度(图1)，保持几秒，再向另一侧旋转，保持几秒。然后恢复到开始状态。

③ 如果感觉一侧更痛，可以只做转向疼痛这一侧的动作。随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。如果加重，或者没有发生集中，就改为只做转向疼痛较轻一侧。等到两侧痛感相当，或转动头部不疼时，就可以继续向两侧旋转。

④ 转动时双手慢慢地进一步加大头部的运动的幅度会使练习更加有效(图2、3)。

用作治疗颈部疼痛时，需要每天6-8组，每组10次，且需在做过练习一和二之后再做。用作预防时，每隔2-3天一组，每组5到6次，或者根据实际需要自由调节。

练习七：坐式颈部弯曲运动

① 坐在椅子上，目视前方，并完全放松。

② 低头含胸，让下巴尽量靠近胸部(图1)。

③ 双手交叠于脑后，放松双臂，手肘指向地面(图2)。双手微微用力将头部进一步向下压将使练习更加有效。

④ 保持头部最接近胸部的姿势2-3秒，然后恢复到开始姿势。

主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定效果。每天6-8组，每组2-3次。治疗头痛时可以将练习七和练习一结合起来。治疗颈部疼痛和僵硬时，一定要在练习七之后做练习一和练习二。

*以上图文来源于书籍《麦肯基疗法》

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